練武術如何進行力量練習

    練習(xi) 武術，除了要掌握一定的技巧外，還要進行力量的練習(xi) ，那麽(me) 練武術如何進行力量練習(xi) 呢？

、仰臥轉髖

    仰臥，小腿放在瑞士球上，髖、膝成90度。整個(ge) 練習(xi) 過程中腹部肌肉收縮，慢慢地有控製地向一側(ce) 轉動膝關(guan) 節，然後腹部兩(liang) 側(ce) 的肌肉收縮使膝回到中間位置，對側(ce) 重複。練習(xi) 過程中髖關(guan) 節保持與(yu) 地麵接觸。每側(ce) 重複0-20次/組。hth体育下载地址

2、肘撐俯橋

    趴在墊子上，前臂撐在墊子上，身體(ti) 抬高，以前臂和腳趾支撐。腹部收緊，背部平直，保持該姿勢5-60秒/組。

變化：

    單腿後伸俯橋，以增加難度。俯橋姿勢，一腿抬高並保持-2秒，換另一腿，每側(ce) 0-5次/組。

3、肘撐側(ce) 橋

    側(ce) 躺，肘在肩下方，身體(ti) 抬高以同側(ce) 肘和腳支撐，軀幹成一直線，保持該姿勢5-60秒/組，換另一側(ce) 重複。

變化：

    單側(ce) 腿外展側(ce) 橋，以增加難度。側(ce) 橋姿勢，身體(ti) 成一直線，上麵的腿向上抬高至zui高點保持-2秒，放下，整個(ge) 練習(xi) 過程中軀幹保持穩定。每側(ce) 5-20次/組。

4、超人

    趴在墊子上，手臂和腿伸直。肩後縮，腹部收緊，對側(ce) 手臂和腿抬高，同時髖保持與(yu) 地麵接觸，保持3-5秒換對側(ce) 。重複0-20次/組。hth体育下载地址

5、四足撐對側(ce) 手臂/腿抬高

    四足支撐，頭頸部平直，膝90度。臀部肌群、大腿後部肌群和腰部肌群收縮抬高一側(ce) 腿，同時抬高對側(ce) 手臂，練習(xi) 過程中腰腹部收縮，背部保持平直。每側(ce) 重複0-5次/組。

6、仰橋

    仰臥，髖、膝90度屈，兩(liang) 腳平放在墊子上，兩(liang) 手掌向下平放於(yu) 身體(ti) 兩(liang) 側(ce) 。臀部肌肉和大腿後部肌肉收縮，慢慢抬高臀部，至軀幹與(yu) 大腿成一直線，保持3-5秒，整個(ge) 練習(xi) 過程中腹部肌肉一直保持收縮狀態。重複0-20次/組。

    仰橋姿勢，兩(liang) 腳交替抬離地麵，每側(ce) 0-20次/組。

    兩(liang) 腳放在平衡墊上進行仰橋練習(xi) ，以增加難度。

7、實心球俄羅斯轉體(ti)

    坐姿，身體(ti) 成V形，雙手胸前抱實心球。軀幹轉向一側(ce) ，再轉向另一側(ce) ，同時身體(ti) 保持V形。每側(ce) 重複5-20次/組。hth体育下载地址